Врачи говорят, что ежедневные физические упражнения — лучший способ укрепить иммунную систему для людей старше 50 лет.

С возрастом приходит мудрость, в том числе понимание того, что ваша иммунная система, к сожалению, не так сильна, как раньше. Если вам больше 50 лет, вы, возможно, знаете, что подвергаетесь более высокому риску развития хронических заболеваний, таких как диабет, которые могут повлиять на иммунную систему. Это состояние может увеличить ваши шансы на развитие респираторного вируса, такого как Covid-19. А если вы подхватите вирус, у вас может возникнуть более серьезное заболевание.

Но есть и хорошие новости: ваши повседневные привычки могут улучшить ваш иммунитет.

«Наша иммунная система связана с нашим общим здоровьем», — говорит доктор Линда Янси, специалист по инфекционным заболеваниям в системе здравоохранения Hermann Memorial в Техасе. «В целом здоровые привычки приводят к здоровой иммунной системе».

Хотя бесчисленные рекламные объявления могут заставить вас поверить, что вам нужна добавка, повышающая иммунитет, иммунологи клянутся в чем-то другом.

Ежедневные привычки для начала

Иммунологи призывают людей, особенно старше 50 лет, ежедневно заниматься спортом, чтобы поддержать свою иммунную систему. Оказывается, если потеть и качать железо, можно нарастить не только выносливость и мышцы.

«Наша иммунная система сложна и связана почти со всеми функциями организма», — сказал Янси.

Упражнения помогают поддерживать несколько функций организма, которые могут улучшить реакцию вашей иммунной системы на захватчиков, таких как вирусы. Янси говорит, что упражнения помогают улучшить:

Кровообращение, что приводит к улучшению движения лейкоцитов (сил безопасности вашего организма, которые помогают бороться с патогенами).

Поддержание веса обеспечивает эффективный поток лимфатических сосудов иммунной системы, что помогает устранить захватчиков.

Воздействие витамина D (если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе), что, как показывают исследования, улучшает функцию иммунной системы.

Доктор Чираг Патель, руководитель отделения аллергии и иммунологии Медицинского центра Университета Хакенсак Меридиан Джерси Шор, говорит также о регулярной физической активности:

Снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет, которые могут повлиять на иммунную систему.

Уменьшает воспаление, часто вызывающее хронические и кратковременные заболевания.

Повысьте реакцию вашей иммунной системы на вакцину.

Лучший вид обучения

«Рекомендуется умеренная интенсивность», — говорит доктор Джеймс Мой, сертифицированный иммунолог-аллерголог Университетской системы здравоохранения Раша и доцент Медицинского колледжа Раш в Чикаго. «Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это формы упражнений средней интенсивности. Вы можете комбинировать эти занятия, если разобьете 30 минут на сегменты».

Эксперты, с которыми мы говорили, в целом повторяли рекомендации Американской кардиологической ассоциации о том, чтобы заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности (дыхание учащенное, но при этом оставаться в состоянии говорить) или 75 минут интенсивной нагрузки (вы можете сказать несколько невнятных слов). Кроме того, AHA рекомендует заниматься тренировками с отягощениями как минимум два дня в неделю.

Значит, люди, которые читают эти рекомендации, должны иметь иммунную систему старше любого возраста, верно? Не обязательно.

Фактически, Патель отмечает, что исследования показывают, что упражнения в течение 80–90 минут и более могут фактически подавить иммунную систему и увеличить риск инфекций верхних дыхательных путей.

Это не значит, что вы не можете достичь своих целей в марафоне. Исследования показывают, что преимущества бега на длинные дистанции часто перевешивают недостатки, но вы можете использовать дополнительные меры защиты, такие как наклейки в людных местах или избегать людей, которые заболели после марафона.

В конечном счете, Янси говорит, что лучшее упражнение для вашей иммунной системы — это то, которое вы выполняете регулярно.

«Выберите занятие, которое вам нравится, и вознаградите себя за него», — говорит она. «Люди с большей вероятностью будут заниматься тем, что им нравится. Даже если выбранное вами упражнение не является захватывающим, вы можете сделать его интересным, вознаградив себя любимым потоковым шоу или аудиокнигой во время выполнения».

Больше усилителей иммунной системы

По словам Патель, помимо регулярных физических упражнений, люди старше 50 лет могут получить пользу для иммунитета от:

■ Поддерживайте сбалансированную диету со здоровым весом (зерновые, фрукты и овощи).

■ Качественный сон.

■ Получите вакцины, которых вы заслуживаете, поскольку они помогают предотвратить серьезные заболевания.

■ И еще один совет от Мой: много смейтесь.

«Доказано, что смех увеличивает количество иммунных клеток организма», — сказал Мой. Смеяться очень легко: посмотрите комедийное шоу. Читайте смешные книги. Соберитесь с друзьями и семьей и вспомните смешные моменты, которые вы пережили, и посмеяйтесь. “

Бонусные баллы за смех во время тренировки — возможно, это одна из причин, почему Мой заставляет командный вид спорта регистрировать физическую активность (в буквальном смысле).

«Тренируйся с другом», — сказал он. «Иногда нам не хочется тренироваться.