По мнению экспертов, есть простой способ оживить ходьбу: попробуйте сделать это наоборот.
Быстрая прогулка — это умеренное упражнение, которое может принести удивительные умственные и физические преимущества: укрепление костей и мышц, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снятие стресса, и это лишь некоторые из них. Но, как и любое упражнение, разговоры о своем здоровье через некоторое время могут показаться скучными и даже скучными.
Ходьба назад, также известная как ретро-ходьба или ходьба назад, может добавить разнообразия и ценности к упражнениям, если выполнять их безопасно. Поворот не только обеспечивает изменение перспективы, но и предъявляет различные требования к вашему телу.
Джанет Дюфек, биомеханик и преподаватель UNLV, исследовала механику бега и приземления с прыжка, чтобы определить способы предотвращения травм и улучшения физической работоспособности. И поскольку он бывший баскетболист колледжа и регулярно тренируется, он также немало ходит пешком.
У людей инверсии могут улучшить гибкость подколенных сухожилий, укрепить недостаточно используемые мышцы и бросить вызов разуму, поскольку тело приспосабливается к новым движениям и позам.
«Я вижу много людей в моем районе, и они гуляют, и это здорово», – сказал он. «Но они по-прежнему подчеркивают одни и те же элементы своей структуры снова и снова. Ходьба назад вводит элемент перекрестной тренировки, другую тонкую деятельность».
На беговой дорожке
Кевин Паттерсон, личный тренер из Нэшвилла, штат Теннесси, рекомендует беговую дорожку как самое безопасное место для ретро-прогулок. Вы можете настроить его на медленную скорость. Однако Паттерсону нравится выключать беговую дорожку – то, что он называет «мертвой фабрикой» – и предлагать клиентам самим толкать полотно.
«Чтобы запустить беговую дорожку, может потребоваться некоторое время, но после этого она становится лошадиной силой для беговой дорожки», — сказал он.
Паттерсон говорит, что он использует ходьбу назад со всеми своими клиентами в качестве «вспомогательного упражнения» (термин тренировки с собственным весом, обозначающий дополнительное движение, предназначенное для проработки определенной группы мышц) или во время разминки. По его словам, эта деятельность обычно составляет небольшую часть обучения.
«Беговые дорожки отлично подходят для пожилых клиентов, потому что у них есть ручки по бокам, и вы снижаете риск падения», — говорит он.
С беговой дорожки
Дуфек предлагает перейти от одной минуты ходьбы друг к другу к 10-минутной прогулке и увеличивать время и расстояние по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
Вы также можете сделать это с партнером; Лицом друг к другу, возможно, рука об руку. Один человек идет назад, а другой идет вперед и высматривает неприятности. Затем поменяйте положение.
«Вначале вы начинаете очень медленно, потому что сохраняется баланс и происходит переобучение мозга. Вы осваиваете новые навыки», — сказал Дуфек. «Вы используете мышцы по-другому».
Если вы работаете над бегом и добиваетесь хороших результатов, можете попробовать пробежать марафон задом наперед — 26,2 мили. Да, люди это сделали.
Форма перекрестного обучения
Дюфек классифицирует ходьбу назад как форму перекрестной тренировки или включение комплекса движений в фитнес-программу. Выполнение различных упражнений может помочь предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения, которые могут возникнуть после многократного использования одной и той же группы мышц.
Для многих людей перекрестная тренировка включает в себя несколько видов деятельности и типов упражнений: например, ходьба в один день, плавание в следующий день и силовые тренировки в третий день. Но изменения, необходимые для обратного хода, те же, но на микроуровне.
Имеют ли небольшие изменения большую разницу? Когда-то Дюфек был заядлым бегуном, но у него есть несколько пар кроссовок, и он никогда не носит одну и ту же пару два дня подряд.
«Обувь имеет разную степень износа, разный дизайн», — сказал он. «Просто заменив один элемент, в данном случае колодку, вы окажете несколько иное давление на систему».
Ретро ходьба как восстановление
Физиотерапевты советуют некоторым своим клиентам ходить задом наперед, что может быть полезно после травмы колена или для людей, проходящих реабилитацию или восстанавливающихся после операции.
«Ходьба назад сильно отличается от ходьбы вперед с точки зрения силы, с точки зрения модели движения», — объяснил Дуфек. Вместо того, чтобы приземляться сначала пяткой, «сначала вы ударяете передней ногой, часто довольно медленно, и часто пятка не касается земли».
«Это уменьшает диапазон движений в коленном суставе, что позволяет осуществлять деятельность без нагрузки на (коленный) сустав», — сказал Дуфек.
Ходьба назад также растягивает подколенные сухожилия — группу мышц задней части бедра. Дюфек интересуется, улучшает ли это равновесие и снижает ли риск падений у пожилых людей, активируя больше чувств тела.
Часто встречается в спорте
В ходьбе нет ничего необычного. Фактически, бег назад — ключевой навык для лучших спортсменов.
Баскетболисты так делают. Как и футболисты. Футболисты, особенно защитники, делают это постоянно.
«Я играю в баскетбол и, вероятно, провожу 40 процентов своего времени, играя в защите и бегая назад», – сказал Дуфек.
Source link
