«Полуночники» против «жаворонков»: кто лучше с точки зрения науки? | Все в порядке

ВтE Все знают, что ранняя пташка получает червяка. Но кому нужны черви? Не я. Большую часть своей жизни я идентифицировал себя как Ночная совавылезать из постели как можно быстрее и не совсем схватываться, но отказываться расслабиться в течение дня.

Культура труда в США не совсем оптимальна для «сов». Вместо этого он отдает предпочтение генеральному директору, который просыпается 4 утра и пробежать марафон, пока остальные нажимают кнопку повтора. Однако я всегда развлекаюсь Идея о том, что полуночники на самом деле более умны и изобретательны, чем их ранние птичьи собратья. Франц Кафка и Томас Вульф писать перед сном; Боб Дилан записано ночью. Даже научные исследования покажи, что это правда.

Однако произошло нечто странное. Из-за сочетания экзистенциального страха, отказа от алкоголя и наличия малыша, который будит меня в неурочные часы, я начал ложиться спать все раньше и раньше. В наши дни ложиться спать в 9 вечера — это совершенство. Идея регулярного бодрствования часами, как обычно, теперь ужасна.

Этот сдвиг заставил меня усомниться во всем. Действительно ли ваши биологические часы могут измениться? Действительно ли я превращаюсь в раннюю пташку или меня просто вынуждают следовать графику, определенному ребенком? И если я ранняя пташка, значит ли это, что я хуже? Моя миссия – разрешить спор о совах раз и навсегда.

Что делает человека ранним или поздним?

Мое первое открытие: вы не можете изменить то, кто вы есть; Оптимальное время сна запрограммировано в вас. «У всех нас есть внутренние биологические часы, или циркадный ритм, который регулирует различные физиологические процессы, включая уровень активности, сон, уровень гормонов и кровяное давление», — сказала Кристен Кнутсон, доцент Северо-Западного университета, специализирующаяся на исследованиях сна. Между тем, ваш «Хронотип» — это ваше предпочтение: научный способ определить, являетесь ли вы утренним жаворонком или полуночником. Человеку с ранним хронотипом, естественно, легче заснуть раньше, чем человеку с более поздним хронотипом.

Хотя коренным образом изменить свой хронотип сложно, с возрастом он естественным образом меняется. Любой, у кого есть маленькие дети, поймет, почему я больше не заморачиваюсь с будильниками: мой четырехлетний ребенок грубо будит меня в 5:30 утра. Но с наступлением половой зрелости биологические часы отстают, говорит Натсон: у подростков «более поздний хронотип, а по мере того, как мы становимся старше, наш хронотип имеет тенденцию смещаться все раньше и раньше. К 80 годам мы уже принадлежим к раннему типу».

Мы все проходим один и тот же цикл, но с разных отправных точек. «У молодых людей утренний и вечерний типы могут отличаться примерно на четыре часа в том, как их биологические часы влияют на их поведение», — сказал Ханс Ван Донген, директор Центра исследований сна и работоспособности Университета штата Вашингтон. Здоровье Споканская наука. Не совсем ясно, почему существуют эти различия, но, наряду с возможными эволюционными причинами, может существовать генетический компонент. «Дети, рожденные у родителей вечернего типа, с большей вероятностью будут принадлежать к вечернему типу, а также к утреннему типу», — говорит Ван Донген.

Есть ли доказательства того, что полуночники умнее жаворонков?

Однако вернемся к этому важному вопросу: делают ли «совы» вас более творческими и умными?

Один исследование 2007 года обнаружили, что «ночные исправления связаны со способностью применять различные стратегии мышления к визуальному контенту» — научный способ сказать «более креативно». В исследование 2009 года Психолог Сатоши Канадзава под названием «Почему полуночники умнее» исследовал время сна 20 745 подростков по результатам тестов на интеллект. Он обнаружил, что люди с более высоким интеллектом чаще становятся «совами», и предположил, что это может быть связано с «новой эволюцией» — ложиться спать допоздна.

НедавноИсследователи из Имперского колледжа Лондона изучили британские данные о более чем 26 000 человек, прошедших различные тесты на интеллект. Исследование 2024 года показало, что те, кто ложился спать допоздна, имели «превосходную когнитивную функцию» до утра.

Однако все эксперты, с которыми я разговаривал, осторожно подходили к установлению четких связей между хронотипом и такими чертами, как креативность, интеллект или коммуникабельность. Несмотря на то, что все эти исследования попадают в хорошие заголовки, они имеют важные ограничения.

Например, это исследование 2009 года? Ван Донген отмечает: «Анализ основан на том, как поздно люди ложатся спать… [and] Невозможно исключить возможность того, что подростки с более высоким IQ предпочитают учиться дольше по ночам и нуждаются в большем количестве сна для восстановления по выходным или участвуют в большем количестве или различных видах деятельности после школы. “

(Я отправил электронное письмо Канадзаве, ведущему исследователю исследования и академику Лондонской школы экономики, чтобы получить эту критику, и получил ответ, в котором говорилось: «Да, это похоже на то, что я разговариваю с кем-то из The Guardian..«Оказывается, это Канадзава, который однажды заявленный То, что исследования показывают, что чернокожие женщины менее привлекательны, чем женщины других рас, является несколько спорным и, конечно, не является поклонником Guardian.)

Так что моя вера в полуночников основана на шаткой почве. Но стереотип о творческих гениях, сжигающих нефть в полночь, и ранних генеральных директорах все еще может быть актуальным. «Время биологических часов определяет не только то, как люди любят спать и просыпаться и когда они чувствуют себя наиболее бодрыми в течение дня», — говорит Ван Донген. «Это также определяет некоторые виды деятельности, которыми они могут заниматься, и опыт, который они получают». Если вы от природы любите вставать рано, вам, возможно, будет легче преуспеть, например, в корпоративной рабочей среде.

Тёмная сторона становится ночной совой

Эксперты по сну, похоже, согласны в одном: пытаться навязать распорядок дня, который идет вразрез с вашими биологическими часами, вредно для здоровья. На самом деле, это может отправить вас в могилу.

В 2018 году Кнутсон из Северо-Западного университета стал соавтором изучать Выяснилось, что у полуночников риск ранней смерти и большего количества проблем со здоровьем на 10% выше, чем у тех, кто рано встает. Исследование не смогло определить основные причины, но Натсон отметил, что проблема может быть как-то связана с «циркадными нарушениями, вызванными десинхронизацией между их внутренними часами и внешним миром». Другими словами, он сказал: «Ночной сове трудно жить в мире утреннего жаворонка».

Быть совой может сопровождаться и другими рисками. А Исследование 2024 г. Исследователи из Стэнфордского медицинского университета обнаружили, что опоздания вредны для вашего психического здоровья, независимо от хронотипа. Причины не ясны, но исследователи подозревают, что это связано с тем, что нездоровое поведение, такое как употребление алкоголя или употребление нездоровой пищи, чаще встречается поздно ночью.

Аналогичным образом, исследователь из Гронингенского университета Ана Венцлер работала над недавним исследованием, которое показало, что запоздание связано с Когнитивный спад. Венцлер отмечает, что по крайней мере 25% эффекта обусловлено образом жизни, а не чем-то внутренним; Опять же, ночью у вас больше шансов сделать неправильный выбор.

Сможете ли вы взломать свой хронотип?

Хотя вы не можете изменить свой хронотип, вы можете попытаться работать с ним в гармонии. Но для этого нужно понять, к какому типу вы принадлежите, а это не всегда ясно. Оглядываясь назад, я думаю, что долгие годы я был «совой» только из-за своих привычек. Я молод и много гуляю. Но как только я бросил пить, мои биологические часы, казалось, сдвинулись.

Но это не значит, что я просыпаюсь с птицами, такими как Белоснежка, готовыми к новому дню. На самом деле, я начинаю думать, что я не жаворонок и не вечерник, а что-то среднее. Что, судя по всему, возможно. По мнению эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, хронотип человека находится посередине. “Медведь”. А мы, медведи, действительно доминируем: некоторые оценкиполовина населения относится к этой категории.

Так как же узнать свои естественные биологические часы? Венцлер говорит, что способ определить хронотип человека — это измерять уровень мелатонина в его слюне «в течение дня, чтобы увидеть, когда уровень мелатонина повышается». Мелатонин — это гормон вашего организма, сигнализирующий вам о наступлении ночи; Утренние люди отпускают это рано.

Очевидно, что для большинства людей анализ слюны непрактичен. По словам Венцлера, из-за отсутствия домашней научной лаборатории попробуйте поспать без будильника в течение недели. Держитесь подальше от депрессантов и стимуляторов, таких как алкоголь и кофе, и избегайте искусственного продления естественного времени сна с помощью Doomscrolling или просмотра телевизора, и ваше тело обретет свой естественный ритм. Вы проснетесь тогда, когда ваше тело посчитает, что это лучше всего.

Я бы и сам попробовал провести такой эксперимент, но от будильника не избавиться, пока он маленький.

Наконец, если вы убеждены, что вы «сова», но вам нужно рано вставать на работу (или, как в моем случае, развлекать гиперактивного четырехлетнего ребенка), можете ли вы настроить свои биологические часы? Договариваться!

«Изменить ситуацию возможно, но обычно лишь в умеренных количествах», — говорит Мэтью П. Уокер, директор Human Center. спать Наука в Калифорнийском университете в Беркли. Уокер процитировал исследование 2019 года, согласно которому «полуночники продвигаются вперед примерно на два часа за три недели, используя структурированный распорядок дня: утренний свет, регулярное время приема пищи, ранние физические упражнения и кофеин».

«Невозможно представить, чтобы кто-то вечно придерживался этого режима», — добавил он, и эти результаты показывают, что люди должны действовать в гармонии со своим хронотипом, а не против него. «Да, ранняя пташка может поймать червячка, а вторая мышь получит сыр!»

А теперь попробуйте сказать это своему начальнику.